Nutróloga dá 7 dicas para emagrecer em 30 dias de forma saudável

Emagrecer com saúde em apenas 30 dias não depende de fórmulas milagrosas, mas de ajustes consistentes no estilo de vida que respeitem o ritmo do organismo. A nutróloga Marcella Garcez destaca que, mesmo em um mês, é possível observar redução de medidas, melhora da disposição e menor inchaço quando se adotam práticas sustentáveis. O ponto de partida é abandonar a ideia de “dieta de emergência” e encarar o processo como uma reorganização da rotina alimentar, da hidratação e do movimento corporal, sem criar déficits nutricionais ou estimular o efeito sanfona.

O mecanismo por trás da perda de peso saudável combina redução controlada de calorias, manutenção da massa magra e estabilidade glicêmica. Comer em pratos menores e em intervalos regulares — três a seis refeições — evita picos de fome que levam a compulsões. Priorizar alimentos in natura (frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras ou vegetais e gorduras boas) aumenta a saciedade e fornece micronutrientes que mantêm o metabolismo eficiente. A água entra como coadjuvante: cada copo antes das refeições reduz a ingestão média em cerca de 75 kcal, segundo estudos de fisiologia do apetite. Já a restrição severa de carboidratos ou gorduras compromete a produção de hormônios tiroideanos e leptina, o que freia a perda de gordura e eleva o risco de compulsão posterior. O exercício, por sua vez, precisa ser moderado e variado: sessões de 40–50 min que misturam caminhada, musculação ou dança trazem o gasto calórico necessário sem elevar o cortisol em excesso, hormônio que, em altas concentrações, favorece o acúmulo de gordura visceral.

Limites e cuidados ganham destaque quando o objetivo é curto. Perder mais de 1 % do peso corporal por semana pode sinalizar perda de massa magra e água, não só de gordura. Gestantes, adolescentes, idosos ou quem tem condições como diabetes ou hipertensão precisam de acompanhamento profissional antes de alterar refeições ou intensidade de treinos. O “overtraining” — treinar sete dias por semana com cargas elevadas — aumenta lesões e inflamação, revertendo os benefícios. Por fim, o aspecto comportamental é essencial: transformar lanches em frutas ou castanhas sem sal reduz cerca de 200 kcal/dia, o que em 30 dias representa quase 1,5 kg de gordura. A chave está em manter o déficit calórico suave (250–400 kcal/dia), garantir proteína suficiente (1,2–1,6 g/kg de peso) e respeitar sinais de cansaço ou irritabilidade, que indicam a necessidade de recalibrar o plano.